Creatina: ela te ajudará a ter mais força nos treinos
Se você é um praticante de atividades físicas, é provável que já tenha ouvido falar da creatina. Este suplemento é amplamente utilizado por atletas e praticantes de musculação que buscam a melhora do desempenho em treinos de força e resistência. Mas afinal, como a creatina ajuda a ter mais força nos treinos? É o que veremos neste post.
O que é creatina?
Antes de entender como a creatina ajuda a ter mais força nos treinos, é importante entender o que é essa substância.
A melhor creatina é um composto orgânico encontrado naturalmente no nosso corpo, produzido principalmente no fígado e nos rins a partir de aminoácidos como a arginina, glicina e metionina.
A creatina fica nos músculos esqueléticos na forma de fosfocreatina, utilizada pelo corpo como uma fonte de energia rápida durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints.
No entanto, a quantidade de creatina armazenada nos músculos pode diminuir. Isso limita a capacidade do corpo de realizar exercícios de alta intensidade por períodos mais longos. É aí que entra a suplementação de creatina.
Como a creatina ajuda a ter mais força nos treinos?
A suplementação de creatina pode aumentar a quantidade de fosfocreatina armazenada nos músculos. O que pode resultar em um aumento da quantidade de energia disponível para as contrações musculares durante exercícios de alta intensidade.
Isso pode levar a um aumento da força e resistência muscular, o que é especialmente útil para atividades como levantamento de peso e treinos de musculação.
Além disso, ela pode aumentar a síntese proteica e a retenção de nitrogênio nos músculos, o contribuindo para o aumento da massa muscular e melhoria da composição corporal.
Estudos científicos mostram que a suplementação de creatina pode aumentar significativamente a força e a potência muscular em indivíduos saudáveis e atletas treinados.
Em um estudo realizado com jogadores de futebol americano universitário, 10 semanas de uso do suplemento, resultou em um aumento médio de 6 kg na repetição máxima no supino em comparação com o grupo que recebeu placebo.
Outro estudo com praticantes de musculação mostrou que tomar por 8 semanas resultou em um aumento médio de 8% na carga máxima levantada no agachamento em comparação com o grupo que recebeu placebo.
Ela também pode contribuir para a recuperação muscular após o exercício, reduzindo a dor muscular tardia e a inflamação. Isso pode permitir que os praticantes de atividades físicas treinem com maior intensidade e frequência, o que pode levar a um aumento da força e resistência muscular a longo prazo.
Como utilizar a creatina para ter mais força nos treinos?
A forma mais comum de utilização da creatina é o chamado “protocolo de carga”, que consiste em consumir de 20 a 25 gramas de creatina por dia durante uma semana, seguido por uma fase de manutenção de 2 a 5 gramas por dia. Após a fase de carga, a quantidade diária de creatina baixa para 2 a 5 gramas por dia.
No entanto, alguns estudos sugerem que a fase de carga pode não ser necessária, e que a suplementação diária de 2 a 5 gramas por dia é suficiente para obter os benefícios da creatina. Além disso, seu consumo pode ser antes ou depois do treino, dependendo das preferências e da rotina de cada indivíduo.
É importante lembrar que a suplementação de creatina não é uma solução mágica para melhorar o desempenho nos treinos. Combine-a com uma dieta adequada e um programa de treinamento consistente para obter os melhores resultados.
Além disso, é importante escolher um suplemento de qualidade e comprovadamente seguro. A creatina monohidratada é a forma mais comum e estudada de e é considerada segura para a maioria das pessoas quando utilizada nas doses recomendadas.
A creatina é um suplemento amplamente utilizado por atletas e praticantes de musculação que buscam melhorar o desempenho em treinos de força e resistência.
A suplementação com ela pode aumentar a quantidade de energia disponível para as contrações musculares durante exercícios de alta intensidade, o que pode levar a um aumento da força e resistência muscular.
Além disso, a creatina pode contribuir para o aumento da massa muscular e melhoria da composição corporal, além de auxiliar na recuperação muscular após o exercício.
No entanto, é importante lembrar que a suplementação de creatina deve ser combinada com uma dieta adequada e um programa de treinamento consistente para obter os melhores resultados. Além disso, é importante escolher um suplemento de qualidade e comprovadamente seguro.
Se você está interessado em utilizar a creatina para melhorar o seu desempenho nos treinos, consulte um profissional de saúde ou um nutricionista para obter orientações específicas para o seu caso. Com a combinação certa de suplementação, dieta e treinamento, você pode alcançar seus objetivos de força e resistência muscular.
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